Метка

Белок


Всем привет!

После написанных ранее статей про то, что такое белки, жиры и углеводы, пришла пора рассказать о том, как же высчитать их количество, которые Вам необходимо в день употреблять, если Вы серьезно и основательно взялись за похудение.


1. Расчитываем уровень своего метаболизма

Женский Основной Уровень Метаболизма = 655 + (9,6 x вес в кг.) + (1,8 x рос в см.) – (4,7 x возраст в годах).
Мужской Основной Уровень Метаболизма= 66 + (13,7 X вес тела) + (5 X рост в см) — (6,8 X возраст в годах).

Затем умножаем на коэффициент активности:
Низкая (сидячий образ жизни) – 1,20
Малая (1-3 раза в неделю легкие тренировки) – 1,38
Средняя (1-5 раза в неделю умеренные тренировки) – 1,55
Высокая (5-7 раза в неделю интенсивные тренировки) – 1,73

Потом уберите 500 ккал и вы получите свой дневной калораж (например получилось 1500 ккал).


2. Рассчитаем коридор калорий

Затем высчитаем диапазон калорий, чтобы можно было свободнее питаться.

Калории Для Похудения — 250 = Нижний Предел Диапазона
Калории Для Похудения + 100 = Верхний Предел Диапазона

Итак диапазон похудения если взять как пример 1500 ккал, получится от 1250 до 1600 ккал в день.


3. Расчет БЖУ (Белки, Жиры, Углеводы)

Всем известно, что 1 грамм жира — это 9 ккал, 1 грамм белков и углеводов — 4 ккал.

Белки: должны составлять от 30% до 35% от калорий в день
Жиры: должны составлять от 15% до 20% от калорий в день
Углеводы: должны составлять от 45% до 50% от калорий в день

Исходя из этого считаем:
Белки (нижний предел) = (1250 · 0,30) / 4 = 93 г. Белки (верхний предел) = (1600 · 0,35) / 4 = 140 г.
Жиры (нижний предел) = (1250 · 0,15) / 9 = 21 г. Жиры (верхний предел) = (1600 · 0,20) / 9 = 35 г.
Углеводы (нижний предел) = (1250 · 0,45) / 4 = 140 г. Углеводы (верхний предел) = (1600 · 0,50) / 4 = 200 г.

Самый нижний порог дневного потребления калорий — 1200. Если употреблять меньше, то можно серьезно испортить свой метаболизм.


Пользуясь такой схемой расчета нормы БЖУ лично для каждого из Вас, Вы легко справитесь с лишними килограммами, а так же будете чувствовать себя легко и комфортно.

Удачи в этом!



Это стоит посмотреть




О белке — основной строительный элемент в нашем организме. Из белка состоят мышцы, внутреннние органы, имунная и кровеносная системы ногти, кожа , волосы. Далее речь пойдет именно об этом.


Что такое белок?

Белки необходимы для существования организма. Они являются тем самым «транспортом», который принимает участие в обменных процессах организма, в его пищеварении, энергетическом обмене, ставит иммунитет на должный уровень, влияет на усвояемость углеводов, жиров, витаминов и микроэлементов. Словом, ни один процесс не проходит в организме без участия белка.

В организме человека около 5 миллионов различных белков, и они составляют 15-20 процентов массы тканей тела.

Белки. Разделение

Белки


Сколько вешать в граммах

Считается, что норма для взрослого человека – от 1,0 до 1,7 г на кг веса, здесь очень важно учитывать еще и  особенности организма, и то, как живет человек и чем занимается. Например, мужчинам, которые больше двигаются, выполняют более тяжелую физическую работу, требуется больше белка, чем женщинам. Детям же белок необходим вдвойне, так как их организм растет, и требует строительные «кирпичики» в должном количестве. Беременным и кормящим мамам требуется белка 2 г на 1 кг массы тела, старикам – 1 г.

Недостаток белка

А у вас есть белок?

Если человек мало ест белка, не набирает даже суточной нормы, то этот недостаток белка может привести к нарушениям основных функций организма и начинаются негативные процессы:

  • при недостатке белка замедляется обмен веществ., поскольку незаменимые участники всех химических процессов в организме — гормоны и ферменты — являются белковыми структурами. Как только организму становится их недостаточно, он начинает увеличивать  количество жира и терять мышечную массу.
  • частые простудные заболевания. Состояние нашей имунной системы напрямую зависит от количества белка, при его недостатке она подвергаются риску в первую очередь.
  • из белка состоят ноги, кожа, волосы, хоть и не являются жизненно важными органами. Если у вас появились проблемы с волосами, ногти начали слоиться, кожа потеряла упругость- верный признак недостатка белка в организме.

Незаменимые наши

Природные белки состоят из 20 аминокислот, 8 из которых являются незаменимыми, то есть в организме не образуются, организм получает их только с пищей. Такие аминокислоты как гистидин, лейцин, триптофан, метионин, лизин, фенилаланин, треонин, валин, изолейцин незаменимы, и если организм будет ощущать их недостаток, могут начаться сбои и нарушения в его работе. А такие аминокислоты как тирозин и цистеин вырабатываются только из незаменимых, и также являются очень важными для организма.


Баланс потребления белков

Для любого человека очень важен ежедневный сбалансированный рацион, в котором будет присутствовать белок в достаточном, но не избыточном количестве. Человек может получать белок животного и растительного происхождения, причем пропорция их при этом должна быть 2 к 1. Мы хорошо перевариваем рыбные и молочные продукты, белок из них отлично усваивается, а вот белки из мяса и орехов с бобовыми – хуже. Лучше усваивается курица, телятина, индейка, говядина, хуже – свинина, баранина.

Важно и время, когда вы принимаете пищу. Например, хуже всего белок усваивается вечером, лучше – с шести утра и до полудня. Поэтому его советуют включать в меню завтрака и обеда, а ужин делать легким овощным или фруктовым.

Важность роли белков в организме вовсе не означает, что можно питаться одними белками. Здесь необходим баланс. Поэтому так важно именно рациональное питание, в котором присутствуют и белки, и жиры, и углеводы, то есть и мясо, и молоко, и овощи, которые помогают белкам усваиваться. Более подробно я расскажу об этом в следующих статьях.