Метка

основы похудения

  /    /  Комментариев нет


Сегодня хочу уделить внимание одной теме, о которой, несмотря на то, что уже написано очень много, разговоры не умолкают. Я часто слышу разговоры в раздевалках спортзала, в транспорте, в парке «схудну в попе», «уберу ляшки», «накачаю пресс»… Именно поэтому хочу более подробно объяснить сам процесс жиросжигания почему все-таки нельзя убрать жир локально!


Жир в нашем теле в основном хранится в жировых клетках – липоцитах – в виде химического вещества под названием триглицерид. И для того, чтобы отдать его для каких-либо нужд организма (строительство клеточных оболочек, гормонов, энергообеспечения и т.п.), жировая клетка должна этот триглицерид расщепить на жирные кислоты и глицерин. Этот процесс называется липолиз. Жирные кислоты и глицерин выходят из жировой клетки в кровь и транспортируются к местам использования.

Затем жировая клетка получает от гормонов сигнал к тому, чтобы запустить липолиз и поделиться запасенными жирами. Напомню, что гормоны – биологически активные вещества, с помощью которых организм управляет работой своих клеток. Они выделяются специальными органами – железами – в кровь, вместе с которой и путешествуют по всему организму. Проплывая мимо клетки, в деятельность которой они должны вмешаться, гормон, подобно ключу, попадающему в замочную скважину, входит в контакт с рецептором и даёт клетке нужную команду. В нашем примере – команду к расщеплению жира.

Теперь должно стать понятным, что задержать гормоны, циркулирующие в кровотоке, в каком-то конкретном месте, например, на животе или на бедрах, невозможно. Они будут взаимодействовать и отдавать команды всем жировым клеткам организма.

Что это за гормоны? В разных ситуациях – разные. Когда наш организм готовится к нагрузке («сражайся или беги») – это адреналин. Когда мы голодны и в крови низкий уровень сахара – глюкагон. Когда очень-очень голодны, да еще и переносим тяжелую физическую или психоэмоциональную нагрузку – кортизол. Ночью, для энергообеспечения строительных процессов – гормон роста. Эта способность отдавать команду к расщеплению жиров называется липолитической способностью.

Хотя гормоны, обладающие липолитическими способностями, перемещаются по всему организму, жир в разных местах будет уходить неравномерно. Это будет зависеть от: а) кровоснабжения тканей и б) от количества и активности клеточных рецепторов. Жировая ткань в местах, предусмотренных эволюцией для хранения жира (бедра, ягодицы, живот), будет запасать его активнее, а расставаться медленнее. В тех местах, где организму хранить и носить жир не очень удобно, запасаться жира будет меньше, а расщепляться он будет быстрее.


Теперь еще одна важная вещь! Расщепление жира (липолиз) – это еще не похудение. Просто жир из жировой клетки переместился в кровь. И плавает там. Чтобы от него избавиться, нужно его «сжечь». Т.е. использовать как топливо для каких-либо целей. Например, для мышечной работы. Если жир как топливо останется невостребованным, он поплавает-поплавает по крови, и всосётся обратно в жировые клетки (это в лучшем случае), в худшем – создаст холестериновые бляшки в клетках стенок сосудов.

Кроме того, не забывайте, что расставание жировой клетки с запасами жира – это химическая реакция расщепления триглицеридов. Жир невозможно «растопить», «раздробить», «растрясти» или «выдавить» из жировой клетки. Все физиотерапевтические процедуры – массаж, баня и др. – в связи с целью похудеть, решают одну единственную задачу – активировать в жировых тканях кровоток, улучшить микроциркуляцию. Соглашусь с тем, что это очень важно. Чем активнее кровоснабжение, тем больше до жировых клеток доплывет липолитических гормонов. Но ведь это лишь улучшение транспортных путей! К складам с запасами угля можно проложить десятки дорог. Но если этот уголь не будет использован как топливо, он так и останется лежать на складе. Все проще, чем кажется.


Перестаньте искать волшебные упражнения и секретные режимы тренировок, чтобы «убрать живот» или «подсушить бедра». ИХ НЕТ!!

Меньше ешьте, больше двигайтесь, качайте мышцы, сохраняйте терпение, настойчивость постоянно! Все обязательно получится! :)



Это стоит посмотреть




Последнее время получаю письма о том, что девушки, похудев, потеряли мышцы. Именно этому хочу посвятить эту статью. Действительно, худея, мы теряем тонус кожи, мышцы, кожа становится дряблой. Именно поэтому давайте выделим основные принципы питания для того, чтоб не потерять те мышцы, которые у нам есть.


ПЛОТНЫЙ ЗАВТРАК

Завтрак должен быть плотным, но без молока. Молоко содержит много сахара, который поспешит отложиться на животе и ногах в виде жира. Хорошо подходят овсяная, гречневая, льняная каши с сухофруктами.

Хорошее решение — хлопья: чистые, необработанные, без добавок. Хлопья не обязательно варить, их также можно заварить в кипятке. Особенно хороши для диеты на рельеф ячменные, гречневые и пшеничные хлопья. 100-200 г хлопьев с изюмом, залитые кипятком, и стакан свежевыжатого сока — отличный завтрак.


МЕДЛЕННЫЕ УГЛЕВОДЫ

Это- основа диеты. Ориентируйтесь на таблицу гликемических индексов или на специальные таблицы для Кето диеты, старайтесь выбрать на гарнир крупы с невысоким гликемическим индексом (греча, необработанный бурый рис, дикий рис, чечевица, фасоль, рисовая лапша). Забудьте про белый рис — это не для рельефа. Аналогично дела обстоят и с суши: не верьте сайтам по фитнесу, где хвалят суши как диетический продукт. Суши хороши для набора массы и то не всегда.


БЕЛКОВАЯ ПИЩА

Увеличьте в своем рационе долю мяса, рыбы и морепродуктов, это полезный источник белка и аминокислот, который легко забьет голод и никогда не отложится в жир, плюс подпитает ваши мышцы. Хорошо подходит куриная грудка, нежирная рыба, креветки, морепродукты. Мясо лучше паровое, можно тушеное. Никаких копченостей, колбас, сосисок.


РАСТИТЕЛЬНЫЕ ЖИРЫ

Старайтесь сократить жирную мясную пищу, заменив жиры на растительные. К примеру, на ужин можно съесть салат из яичных белков, креветок и листьев салата, приправленный оливковым, ореховым или подсолнечным маслом.


ИСКЛЮЧИТЕ САХАР

Сахар — враг рельефа, поскольку транспорт и расщепление жиров происходит только при низком уровне сахара в крови, в противном случае начинает вырабатываться инсулин, который утилизирует избыточные углеводы в жир. Немного сладкого допустимо в виде меда или горького шоколада (не менее 70% какао).


ДОЛОЙ ПИЩЕВОЙ МУСОР

К нему относятся соусы, майонез. В качестве замены соусов можно использовать соевый соус, лимонный сок, немного яблочного уксуса. Также к мусору относятся сладкие газированные напитки, сухарики, чипсы, сладкие и соленые орехи, различные булки и тортики.



Это стоит посмотреть




Всем привет!

После написанных ранее статей про то, что такое белки, жиры и углеводы, пришла пора рассказать о том, как же высчитать их количество, которые Вам необходимо в день употреблять, если Вы серьезно и основательно взялись за похудение.


1. Расчитываем уровень своего метаболизма

Женский Основной Уровень Метаболизма = 655 + (9,6 x вес в кг.) + (1,8 x рос в см.) – (4,7 x возраст в годах).
Мужской Основной Уровень Метаболизма= 66 + (13,7 X вес тела) + (5 X рост в см) — (6,8 X возраст в годах).

Затем умножаем на коэффициент активности:
Низкая (сидячий образ жизни) – 1,20
Малая (1-3 раза в неделю легкие тренировки) – 1,38
Средняя (1-5 раза в неделю умеренные тренировки) – 1,55
Высокая (5-7 раза в неделю интенсивные тренировки) – 1,73

Потом уберите 500 ккал и вы получите свой дневной калораж (например получилось 1500 ккал).


2. Рассчитаем коридор калорий

Затем высчитаем диапазон калорий, чтобы можно было свободнее питаться.

Калории Для Похудения — 250 = Нижний Предел Диапазона
Калории Для Похудения + 100 = Верхний Предел Диапазона

Итак диапазон похудения если взять как пример 1500 ккал, получится от 1250 до 1600 ккал в день.


3. Расчет БЖУ (Белки, Жиры, Углеводы)

Всем известно, что 1 грамм жира — это 9 ккал, 1 грамм белков и углеводов — 4 ккал.

Белки: должны составлять от 30% до 35% от калорий в день
Жиры: должны составлять от 15% до 20% от калорий в день
Углеводы: должны составлять от 45% до 50% от калорий в день

Исходя из этого считаем:
Белки (нижний предел) = (1250 · 0,30) / 4 = 93 г. Белки (верхний предел) = (1600 · 0,35) / 4 = 140 г.
Жиры (нижний предел) = (1250 · 0,15) / 9 = 21 г. Жиры (верхний предел) = (1600 · 0,20) / 9 = 35 г.
Углеводы (нижний предел) = (1250 · 0,45) / 4 = 140 г. Углеводы (верхний предел) = (1600 · 0,50) / 4 = 200 г.

Самый нижний порог дневного потребления калорий — 1200. Если употреблять меньше, то можно серьезно испортить свой метаболизм.


Пользуясь такой схемой расчета нормы БЖУ лично для каждого из Вас, Вы легко справитесь с лишними килограммами, а так же будете чувствовать себя легко и комфортно.

Удачи в этом!



Это стоит посмотреть




Вот и пришла долгожданная весна! Пора любви и минимума одежды на теле, а потому нужно чтобы Ваше тело было готово к этому. Хватит ждать понедельника, какого-то знака судьбы. Начните уже сегодня использовать 7 простых правил для достижения результата по похудению!


1. Диета для похудения. Ешьте по чуть-чуть.

Ешьте по чуть-чуть

Ешьте по чуть-чуть

Все давно твердят, что есть часто и маленькими порциями — начало пути в борьбе за избавление от лишнего жира!  Когда мы делаем очень большие интервалы между приемами пищи, организм начинает «запасать» жирок. Обмен веществ замедляется, калории сжигаются медленнее. Хуже того, чтобы восполнить энергию при отсутствии пищи, организм может начать поедать свою мышечную ткань! Худеет же тот, кто разбивает свое питание на 5-6 приемов в день. Кстати, хочу пояснить, что даже не веду речи о том, чтобы не есть булки, шоколадки чипсы, газировку! Вы и сами понимаете, что весь этот «шлак» не нужен организму, и лишь наносит урон нашей внешности.


2. Физическая активность. Простые упражнения для похудения.

Физическая активность

Физическая активность

Без этого никуда! Все то, что организм активно запасал всю зиму, мы никак не уберем только лишь наладив питание. Тут надо процесс ускорить именно физической активностью. Вот некоторые эффективные упражнения для похудения: плавание, коньки, бег, да элементарно дойти до работы пешком, а вечером погулять на улице минут 30-40.

При регулярных физических нагрузках обмен веществ ускоряется и сохраняется на этом уровне даже несколько часов после тренировки, более того, работает в ускоренном режиме даже когда вы спите. Спим и худеем. :)


3. Пейте больше воды

Пейте больше воды

Пейте больше воды

Все наши клетки содержат воду, большинство процессов в организме зависит именно от ее количества. Если в организме недостаток воды, он обезвожен, то мы плохо себя чувствуем, настроение и физическая активность снижаются в разы. Вода просто необходима для более эффективного использования углеводов, жиров и белков, которые являются топливом для нашего метаболизма.

Стремимся выпивать 1,5-2 литра воды в день. Многие скажут «Не могу себя заставить!», отвечу вам «НАДО!». Все намного проще, чем вам кажется: начните со стакана воды с утра, тем самым «разбудив» организм, настроив его на активную деятельность. На работе поставьте на рабочем столе бутыль с полутора литрами воды, и пейте из нее в течение дня. В сумочке всегда носите маленькую бутылочку воды. Приучайте себя и все получится!


4. Больше белка

Ешьте больше белка

Ешьте больше белка

Ешьте в течение дня курицу, рыбу, яйца, творог. Ученые твердят, что на усвоение белковой пищи организму требуется в 2 раза больше времени, чем на углеводы и жиры. Более того, для этого организм расходует больше энергии, более того, датские ученые подтверждают этот факт, доказывая то, что увеличение содержания белка в рационе на 25% увеличивает энергозатраты на 6%.

Я написала отдельную статью про белок и его свойства.


5. Зеленый чай для похудения.

Зеленый чай в чайнике

Зеленый чай в чайнике

Ежедневное употребление зеленого чая (2-4 чашки) помогает ускорить обмен веществ на 5-10%. Это способствует быстрому похудению. Дело в том, что в нем содержится натуральный кофеин и еще в нем содержится много антиоксидантов, которые помогают предотвратить процессы старения кожи.


6. Витамины

Витамины

Витамины

Витамины просто необходимы для похудения, а также правильного функционирования нашего организма! Витамин В6 ускоряет обмен веществ, по тому же принципу действуют жирные кислоты хром, кальций, фолиевая кислота, омега-3. Поэтому больше употребляем в пищу продукты, богатые кальцием, морковь (фолиевая кислота), рыба и авокадо, а так же приобретите витаминные комплексы в аптеке (льняное масло, омега-3 жирные кислоты).


7. Сон

Сон

Сон

В заключении хочу сказать про сон. Во время фазы глубокого сна в организме человека вырабатывается гормон роста, который отвечает за ускорение обмена веществ, обновление клеток головного мозга и   сжигание калорий. Считается, что человеку нужно  не менее 8 часов для сна, что в свою очередь способствует потере веса.


Милые девушки, следуйте этим несложным правилам, и через месяц обновленное отражение в зеркале вас порадует, оно даст вам силы для того, чтобы продолжать придерживаться этих простых правил. Вы просто не сможете остановиться на достигнутом! И да, если вы еще не поняли- это и есть тот самый знак. Я в вас верю!


Расскажите в комментариях о своем опыте в похудении. Как вы начинали? Чего добились?



Это стоит посмотреть