Метка

Правильное питание


Это бывает почти с каждым. Все результаты, которые так долго достигали, в результате диеты или просто здорового питания перечеркнуты одним вечером, в который вы не сдержались и съели слишком много. А сейчас испытываете только чувство вины и подавленности.


Как же встретить утро после переедания с максимальной пользой для организма?

Во-первых, не стоит дополнительно расстраивать себя и вставать на весы. Если накануне вечером вы ели соленую, сладкую пищу, это могло вызвать задержку воды в организме. Эту воду мы в первую очередь и будем выводить. Сегодня под запретом все соленое. Зато можно есть белок: яйца, нежирное мясо (куриную грудку). Организм, усваивая белок, выводит воду. Также рекомендуются продукты, содержащие клетчатку, подойдет, например зерновой хлеб или с отрубями.

Завтрак
Не пытайтесь ограничить себя в калориях по максимуму. Недоедание может спровоцировать новый приступ обжорства.
Как правило, завтрак рекомендуется как прием пищи, необходимый дабы избежать набора лишних килограммов. Но если вы не чувствуете голод, после вчерашней калорийной пищи, возможно лучше пропустить завтрак.
Обед. Питательный, но низкоуглеводный обед, например куриная грудка с зеленым салатом, поможет насытиться и в то же время не переесть. Процесс еды должен быть максимально осознанным. Не ешьте ничего за разговором, чтением или просмотром телевизора. Ешьте медленно, вы должны почувствовать вкус каждого кусочка. Раз уж вас все равно гложет чувство вины за вчерашнее переедание, возможно, именно сегодня стоит поразмышлять, в чем причина этого.


Частыми причинами переедания являются дневные стрессы, которые вы заедаете вечером.

Также причиной вечерних срывов может быть недоедание (очень низкокалорийная диета) в течение дня.


Попробуйте продумать свои действия, чтобы в следующий раз вовремя остановиться. Например, вы возвращаетесь с работы уставшая и голодная, позаботьтесь о том, чтобы вы смогли сразу перекусить, например овощами с рыбой или курицей.

Есть множество способов, которые способны помочь бороться с обжорством. Когда вы дома – может помочь пищевой дневник, в который вы должны записать все, что собираетесь съесть. Можно повесить на холодильник или шкафчик со сладостями свое фото в купальнике, перед тем, как дойти до кухни, подойти к зеркалу и провести аутотренинг, скажите себе 10-20 раз, что вы самая обаятельная и привлекательная. Или до того, как съесть что-нибудь нежелательное, представить этот продукт в виде компонентов (например, печенье – смесь муки, масла и сахара). Лучше всего попробовать все варианты, чтобы узнать, который из них поможет вам.

Если же вы в гостях, где кормят очень хорошо, скажите себе сразу, что не будете есть торт, например, зато завтра утром или в обед позволите себе любимое пирожное. Если же вечернее или ночное переедание уже вошло в привычку, не стоит пытаться сразу полностью переделать себя. Попробуйте постепенно уменьшать порции, заменять булки хотя бы сладкими фруктами, овощами. Соленые сухарики – диетическими хлебцами. Вводить в свой рацион полезные перекусы и исключать «пустые калории». Попробуйте перед тем, как съесть что-то основательное, съесть 2-3 ложки отрубей, запив их водой.


Хороший способ не наедаться поздно вечером – поужинать легко пораньше и идти на какую-нибудь тренировку, это может быть фитнес, плавание, фигурное катание… либо просто займитесь чем-нибудь.

Борьба с перееданием



Это стоит посмотреть




Последнее время получаю письма о том, что девушки, похудев, потеряли мышцы. Именно этому хочу посвятить эту статью. Действительно, худея, мы теряем тонус кожи, мышцы, кожа становится дряблой. Именно поэтому давайте выделим основные принципы питания для того, чтоб не потерять те мышцы, которые у нам есть.


ПЛОТНЫЙ ЗАВТРАК

Завтрак должен быть плотным, но без молока. Молоко содержит много сахара, который поспешит отложиться на животе и ногах в виде жира. Хорошо подходят овсяная, гречневая, льняная каши с сухофруктами.

Хорошее решение — хлопья: чистые, необработанные, без добавок. Хлопья не обязательно варить, их также можно заварить в кипятке. Особенно хороши для диеты на рельеф ячменные, гречневые и пшеничные хлопья. 100-200 г хлопьев с изюмом, залитые кипятком, и стакан свежевыжатого сока — отличный завтрак.


МЕДЛЕННЫЕ УГЛЕВОДЫ

Это- основа диеты. Ориентируйтесь на таблицу гликемических индексов или на специальные таблицы для Кето диеты, старайтесь выбрать на гарнир крупы с невысоким гликемическим индексом (греча, необработанный бурый рис, дикий рис, чечевица, фасоль, рисовая лапша). Забудьте про белый рис — это не для рельефа. Аналогично дела обстоят и с суши: не верьте сайтам по фитнесу, где хвалят суши как диетический продукт. Суши хороши для набора массы и то не всегда.


БЕЛКОВАЯ ПИЩА

Увеличьте в своем рационе долю мяса, рыбы и морепродуктов, это полезный источник белка и аминокислот, который легко забьет голод и никогда не отложится в жир, плюс подпитает ваши мышцы. Хорошо подходит куриная грудка, нежирная рыба, креветки, морепродукты. Мясо лучше паровое, можно тушеное. Никаких копченостей, колбас, сосисок.


РАСТИТЕЛЬНЫЕ ЖИРЫ

Старайтесь сократить жирную мясную пищу, заменив жиры на растительные. К примеру, на ужин можно съесть салат из яичных белков, креветок и листьев салата, приправленный оливковым, ореховым или подсолнечным маслом.


ИСКЛЮЧИТЕ САХАР

Сахар — враг рельефа, поскольку транспорт и расщепление жиров происходит только при низком уровне сахара в крови, в противном случае начинает вырабатываться инсулин, который утилизирует избыточные углеводы в жир. Немного сладкого допустимо в виде меда или горького шоколада (не менее 70% какао).


ДОЛОЙ ПИЩЕВОЙ МУСОР

К нему относятся соусы, майонез. В качестве замены соусов можно использовать соевый соус, лимонный сок, немного яблочного уксуса. Также к мусору относятся сладкие газированные напитки, сухарики, чипсы, сладкие и соленые орехи, различные булки и тортики.



Это стоит посмотреть




Всем привет!

После написанных ранее статей про то, что такое белки, жиры и углеводы, пришла пора рассказать о том, как же высчитать их количество, которые Вам необходимо в день употреблять, если Вы серьезно и основательно взялись за похудение.


1. Расчитываем уровень своего метаболизма

Женский Основной Уровень Метаболизма = 655 + (9,6 x вес в кг.) + (1,8 x рос в см.) – (4,7 x возраст в годах).
Мужской Основной Уровень Метаболизма= 66 + (13,7 X вес тела) + (5 X рост в см) — (6,8 X возраст в годах).

Затем умножаем на коэффициент активности:
Низкая (сидячий образ жизни) – 1,20
Малая (1-3 раза в неделю легкие тренировки) – 1,38
Средняя (1-5 раза в неделю умеренные тренировки) – 1,55
Высокая (5-7 раза в неделю интенсивные тренировки) – 1,73

Потом уберите 500 ккал и вы получите свой дневной калораж (например получилось 1500 ккал).


2. Рассчитаем коридор калорий

Затем высчитаем диапазон калорий, чтобы можно было свободнее питаться.

Калории Для Похудения — 250 = Нижний Предел Диапазона
Калории Для Похудения + 100 = Верхний Предел Диапазона

Итак диапазон похудения если взять как пример 1500 ккал, получится от 1250 до 1600 ккал в день.


3. Расчет БЖУ (Белки, Жиры, Углеводы)

Всем известно, что 1 грамм жира — это 9 ккал, 1 грамм белков и углеводов — 4 ккал.

Белки: должны составлять от 30% до 35% от калорий в день
Жиры: должны составлять от 15% до 20% от калорий в день
Углеводы: должны составлять от 45% до 50% от калорий в день

Исходя из этого считаем:
Белки (нижний предел) = (1250 · 0,30) / 4 = 93 г. Белки (верхний предел) = (1600 · 0,35) / 4 = 140 г.
Жиры (нижний предел) = (1250 · 0,15) / 9 = 21 г. Жиры (верхний предел) = (1600 · 0,20) / 9 = 35 г.
Углеводы (нижний предел) = (1250 · 0,45) / 4 = 140 г. Углеводы (верхний предел) = (1600 · 0,50) / 4 = 200 г.

Самый нижний порог дневного потребления калорий — 1200. Если употреблять меньше, то можно серьезно испортить свой метаболизм.


Пользуясь такой схемой расчета нормы БЖУ лично для каждого из Вас, Вы легко справитесь с лишними килограммами, а так же будете чувствовать себя легко и комфортно.

Удачи в этом!



Это стоит посмотреть



  /    /  Комментариев нет

Обновлено:


Углеводы – один из основных видов питательных веществ, которые необходимы  для организма. Они нужны, в первую очередь, для обеспечения энергией всех процессов нашей жизнедеятельности.

Углеводы делятся на два основных класса: простые и сложные. Простые, в свою очередь состоят из моносахаридов и олигосахаридов, сложные из полисахаридов и волокнистых.

Углеводы – один из основных видов питательных веществ


ПРОСТЫЕ УГЛЕВОДЫ

Простые углеводы содержатся в молоке, фруктах и некоторых видах овощей.

Основной простой углевод – глюкоза.

В нашей крови должен в норме поддерживаться постоянный уровень глюкозы. Это нужно для обеспечения ею питания клеток, доставляет в клетки глюкозу инсулин. Как снижение, так и резкое повышение уровня глюкозы в крови может вызвать сонливость и усталость. Понижение – еще и вызывает чувство голода, но за повышением также всегда следует резкое снижение уровня , это важно знать тем, кто хочет похудеть или держать свой вес в норме.

Фруктоза содержится во фруктах (чем слаще фрукт, тем ее больше). Фруктоза предпочтительна для тех, у кого диабет, она питает клетки организма без участия инсулина. Часть фруктозы в печени превращается в глюкозу.

Лактоза (молочный сахар) – углевод молочных продуктов. Усвоится полностью только в том случае, если у вас нет дефицита фермента лактазы. В этом случае, он расщепляется на глюкозу и галактозу Нерасщепленная же лактоза может привести к обильному газообразованию, других проблемах с кишечником. Кисломолочные продукты – переносятся лучше людьми с дефицитом лактазы (а это до 40% взрослых людей), так как большая часть молочного сахара там превращена в молочную кислоту.

Сахароза – дисахарид глюкозы и фруктозы. Рафинированный сахар на 95% состоит из сахарозы не содержит никаких других питательных веществ. Поэтому именно употребляя сахар, существует большая вероятность получения избытка быстро усваиваемых углеводов, которые затем могут также быстро отложится в жир.

Мальтоза – солодовый сахар, (состоит из 2-х молекул глюкозы). Мальтозу мы получаем их солода, пива, патоки, меда. В отличии от рафинированного сахара, мед хоть и состоит на 80% из простых углеводов (40% глюкозы, 35% фруктозы, 3% сахарозы), является в тоже время источником витаминов, микроэлементов, других полезных веществ.

Моносахариды Глюкоза Содержится во фруктах, сладкой кукурузе и мёде. Также является основой сложных углеводов. Глюкоза представляет собой разновидность сахара, который содержится в крови и используется организмом для энергетических нужд.
Фруктоза Содержится во фруктах и мёде.
Галактоза В природе в чистом виде не встречается. Получается путём расщепления молочного сахара (лактозы).
Дисахариды Сахароза Обычный столовый сахар. В основном содержится в сахарном тростнике, сахарной свёкле, кленовом сиропе и кленовом сахаре. Сахароза получается при соединении глюкозы и фруктозы.
Мальтоза Получается при расщеплении организмом крахмала и также содержится в пророщенных семенах. Мальтоза получается при соединении двух молекул глюкозы.
Лактоза Сахар, который содержится в молоке. Получается при соединении глюкозы и галактозы.

СЛОЖНЫЕ УГЛЕВОДЫ – ПОЛИСАХАРИДЫ

В растениях сложные углеводы копятся в виде крахмала и целлюлозы. У животных – гликоген. Крахмал – 80% поступаемых с пищей сложных углеводов. Основные источники крахмала в пище: зерновые (крупы, мука, макаронные изделия), бобовые, кроме сои, из овощей – картофель, кукуруза.

Особенности усвоения крахмала: расщепление начинается во рту при участии слюны, затем процесс переваривания осуществляется постепенно на протяжении желудочно-кишечного тракта, пока не распадутся до простых углеводов, не будут усвоены организмом.

Гликоген Запасается в печени (до 6% от массы печени) и в мышцах, (до 1% от их массы). Запас гликогена в организме человека массой 70 кг после приема пищи – около 327 г. Мышечный гликоген в основном расходуется при активных физических нагрузках самими мышцами.
Гликоген, который хранится в печени, отвечает за поддержание уровня глюкозы в крови, когда мы не едим.


НУЖНЫ ЛИ УГЛЕВОДЫ ДЛЯ ПОХУДЕНИЯ?

Те, кто мечтает похудеть, часто видят углеводы,  как своих врагов, хотя, если подумать, наша жизнь без них невозможна, надо просто научиться разбираться какие углеводы лучше съесть, а какие оставить.
И конечно главное знать меру! Я обычно советую есть углеводы в первой половине дня, когда мы наиболее активны, вечером же их потребление полностью исключить.

Чтобы убедиться в том, что вы получаете правильное количество углеводов  подсчитайте свое суточное их потребление по следующей формуле. Для наращивания мышечной массы в сутки вам следует принимать 7 г углеводов на килограмм собственного веса. Умножьте свой вес в килограммах на 7. Подняв уровень потребления углеводов до необходимого, вы должны добавить дополнительную силовую нагрузку. Обильное количество углеводов при занятиях спортом обеспечит вас большей энергией, позволяющей заниматься интенсивнее и дольше и достигать лучших результатов.

Часто кушать Инода кушать Стараться не кушать
Цельно зерновые продукты Очищенные продукты и продукты из обычной белой муки Сладости и десерты
хлебцы, злаки, крекеры, блинчики из пресного теста, оладьи, рогалики, бублики, паста, коричневый рис, овёс, овощи и фрукты, бобовые, нежирные молочные продукты. хлебцы, злаки, крекеры, блинчики из пресного теста, оладьи, рогалики, бублики, паста, картофель, белый рис, фруктовый сок выпечка, пончики, конфеты, пирожные, пироги, торты, сладкие хлопья, газировка, столовый сахар, мёд, мороженое, шербет, фруктовые напитки, картофельные чипсы, солёные крендельки.

Гликемический Индекс

Существует  классификация углеводов по гликемическому индексу. Гликемический индекс ранжирует различные продукты по принципу их влияния на сахар в крови человека. К примеру, белый хлеб быстро переваривается и превращается в глюкозу, что в свою очередь резко повышает сахар в крови. Именно поэтому у белого хлеба высокий гликемический индекс. В свою очередь, коричневый рис, наоборот,  усваивается медленнее и сахар в крови изменяется постепенно. У коричневого риса низкий гликемический индекс.

Продукты  с высоким глигемическим индексом, в виду их быстрого усвоения, легко переводятся организмом в жир. Люди склонные к полноте, а также во время циклов похудения и работы на рельеф должны стараться потреблять пищу с наименьшими показателями гликемического индекса, так как простые углеводы (с высоким гликемическим индексом) способны запускать образование жира. Исключение в этом отношении представляет лишь двух-трехчасовой период времени с момента окончания тренировки, при наборе мышечной массы. В этом временном интервале способность тела накапливать углеводы в виде гликогена повышается.

Классификация углеводов


Будьте внимательны к тому, во сколько и в каком количестве ВЫ съедаете углеводы!



Это стоит посмотреть




Жиры являются важной составляющей питания, необходимого для нормального осуществления процессов обмена веществ. Жиры необходимы организму так же, как  белки и углеводы. Если организм лишается их, то он начинает перерабатывать белки и углеводы, в результате чего замедляется развитие организма в целом, начинаются нарушения, даже функция воспроизводства может быть угнетена. Многие девушки, пытаясь похудеть, стремятся снизить содержание в пищи к нулю, что делать категорически нельзя. Без жиров невозможна жизнедеятельность организма!

Сейчас я более подробно расскажу для чего же нашему организму нужны жиры!


Жиры. Значение для организма.

Жир дает колоссальный приток энергии

Жир дает колоссальный приток энергии

Энергия

Жир дает нам колоссальный приток энергии. Потребляя только углеводы и белки достичь такого уровня энергии невозможно. Каждый грамм жира, который вы потребляете, снабдит вас 9 калориями (топливом для организма). Для сравнения белки и углеводы дадут вам только 4 калории на каждый грамм своего веса. Как только все запасы углеводов  мы израсходуем в нашем организме, жир приходит на помощь в качестве источника энергии. Без запасов жира, наше тело начнет буквально поедать само себя, разрушать мышцы и ткани для необходимой энергии. Таким образом, жиры необходимы для предоставления ценной энергии для выполнения повседневных задач.

Усвоение витаминов

Существует ряд незаменимых витаминов, которые нам надо получать ежедневно, однако их процесс усвоения и поглощения будет невозможен без наличия жира. Жир необходим для усвоения этих витаминов. Витамины А, С, Е и К являются жирорастворимыми витаминами, это означает что их поглощение происходит только при наличии жира.

Терморегуляция

Жир дает оганизму тепло. Также он защищает внутренние органы и кости от ударов и обеспечивает необходимую поддержку органов. Однако большой % жира в организме не несет за собой никаких положительных функций и от него необходимо избавляться! Для бодибилдинга и фитнес целей наиболее оптимальное содержание жира в организме – не более 15%.

Движение

Жиры помогают нам двигаться. Если бы у нас в организме не было жира, мы бы не смогли выполнить ни одного движения, ни рукой, ни ногой. Так же они обеспечивают изоляцию волокон для облегчения прохождения нервных импульсов поступающих из мозга.

Транспортировка веществ

Еще одна известная особенность жира заключается в том, что он помогает в строительстве многих необходимых элементы в организме. Жир помогает создавать ряд жизненно необходимых гормонов, также он помогает транспортировать питательные вещества через клеточные мембраны и поддерживает иммунные функции. Несмотря на то, что все это происходит на микроскопическом уровне, оно имеет  огромное значение для жизнедеятельности человека.


Жиры на каждый день.

Всего жиров рекомендуется употреблять около 20-25% общей калорийности пищи. Оптимальное соотношение животных жиров и растительных масел в ежедневном рационе: 70-80% к 20-30%. Такой высокий процент животных жиров, объясняется тем, что кроме жиров в продукте будет и много белков.

В целом соотношение насыщенных, мононенасыщенных и полиненасыщенных жирных кислот должно быть примерно 3:6:1.

Поскольку почти в каждом продукте жирные кислоты содержатся в комбинации, обеспечить «среднестатистические» потребности в них при сбалансированном питании несложно. Пищевые добавки, содержащие полезные жирные кислоты рекомендуется применять, если есть показания.



Это стоит посмотреть




О белке — основной строительный элемент в нашем организме. Из белка состоят мышцы, внутреннние органы, имунная и кровеносная системы ногти, кожа , волосы. Далее речь пойдет именно об этом.


Что такое белок?

Белки необходимы для существования организма. Они являются тем самым «транспортом», который принимает участие в обменных процессах организма, в его пищеварении, энергетическом обмене, ставит иммунитет на должный уровень, влияет на усвояемость углеводов, жиров, витаминов и микроэлементов. Словом, ни один процесс не проходит в организме без участия белка.

В организме человека около 5 миллионов различных белков, и они составляют 15-20 процентов массы тканей тела.

Белки. Разделение

Белки


Сколько вешать в граммах

Считается, что норма для взрослого человека – от 1,0 до 1,7 г на кг веса, здесь очень важно учитывать еще и  особенности организма, и то, как живет человек и чем занимается. Например, мужчинам, которые больше двигаются, выполняют более тяжелую физическую работу, требуется больше белка, чем женщинам. Детям же белок необходим вдвойне, так как их организм растет, и требует строительные «кирпичики» в должном количестве. Беременным и кормящим мамам требуется белка 2 г на 1 кг массы тела, старикам – 1 г.

Недостаток белка

А у вас есть белок?

Если человек мало ест белка, не набирает даже суточной нормы, то этот недостаток белка может привести к нарушениям основных функций организма и начинаются негативные процессы:

  • при недостатке белка замедляется обмен веществ., поскольку незаменимые участники всех химических процессов в организме — гормоны и ферменты — являются белковыми структурами. Как только организму становится их недостаточно, он начинает увеличивать  количество жира и терять мышечную массу.
  • частые простудные заболевания. Состояние нашей имунной системы напрямую зависит от количества белка, при его недостатке она подвергаются риску в первую очередь.
  • из белка состоят ноги, кожа, волосы, хоть и не являются жизненно важными органами. Если у вас появились проблемы с волосами, ногти начали слоиться, кожа потеряла упругость- верный признак недостатка белка в организме.

Незаменимые наши

Природные белки состоят из 20 аминокислот, 8 из которых являются незаменимыми, то есть в организме не образуются, организм получает их только с пищей. Такие аминокислоты как гистидин, лейцин, триптофан, метионин, лизин, фенилаланин, треонин, валин, изолейцин незаменимы, и если организм будет ощущать их недостаток, могут начаться сбои и нарушения в его работе. А такие аминокислоты как тирозин и цистеин вырабатываются только из незаменимых, и также являются очень важными для организма.


Баланс потребления белков

Для любого человека очень важен ежедневный сбалансированный рацион, в котором будет присутствовать белок в достаточном, но не избыточном количестве. Человек может получать белок животного и растительного происхождения, причем пропорция их при этом должна быть 2 к 1. Мы хорошо перевариваем рыбные и молочные продукты, белок из них отлично усваивается, а вот белки из мяса и орехов с бобовыми – хуже. Лучше усваивается курица, телятина, индейка, говядина, хуже – свинина, баранина.

Важно и время, когда вы принимаете пищу. Например, хуже всего белок усваивается вечером, лучше – с шести утра и до полудня. Поэтому его советуют включать в меню завтрака и обеда, а ужин делать легким овощным или фруктовым.

Важность роли белков в организме вовсе не означает, что можно питаться одними белками. Здесь необходим баланс. Поэтому так важно именно рациональное питание, в котором присутствуют и белки, и жиры, и углеводы, то есть и мясо, и молоко, и овощи, которые помогают белкам усваиваться. Более подробно я расскажу об этом в следующих статьях.