Метка

с чего начать похудение


Всем привет!

После написанных ранее статей про то, что такое белки, жиры и углеводы, пришла пора рассказать о том, как же высчитать их количество, которые Вам необходимо в день употреблять, если Вы серьезно и основательно взялись за похудение.


1. Расчитываем уровень своего метаболизма

Женский Основной Уровень Метаболизма = 655 + (9,6 x вес в кг.) + (1,8 x рос в см.) – (4,7 x возраст в годах).
Мужской Основной Уровень Метаболизма= 66 + (13,7 X вес тела) + (5 X рост в см) — (6,8 X возраст в годах).

Затем умножаем на коэффициент активности:
Низкая (сидячий образ жизни) – 1,20
Малая (1-3 раза в неделю легкие тренировки) – 1,38
Средняя (1-5 раза в неделю умеренные тренировки) – 1,55
Высокая (5-7 раза в неделю интенсивные тренировки) – 1,73

Потом уберите 500 ккал и вы получите свой дневной калораж (например получилось 1500 ккал).


2. Рассчитаем коридор калорий

Затем высчитаем диапазон калорий, чтобы можно было свободнее питаться.

Калории Для Похудения — 250 = Нижний Предел Диапазона
Калории Для Похудения + 100 = Верхний Предел Диапазона

Итак диапазон похудения если взять как пример 1500 ккал, получится от 1250 до 1600 ккал в день.


3. Расчет БЖУ (Белки, Жиры, Углеводы)

Всем известно, что 1 грамм жира — это 9 ккал, 1 грамм белков и углеводов — 4 ккал.

Белки: должны составлять от 30% до 35% от калорий в день
Жиры: должны составлять от 15% до 20% от калорий в день
Углеводы: должны составлять от 45% до 50% от калорий в день

Исходя из этого считаем:
Белки (нижний предел) = (1250 · 0,30) / 4 = 93 г. Белки (верхний предел) = (1600 · 0,35) / 4 = 140 г.
Жиры (нижний предел) = (1250 · 0,15) / 9 = 21 г. Жиры (верхний предел) = (1600 · 0,20) / 9 = 35 г.
Углеводы (нижний предел) = (1250 · 0,45) / 4 = 140 г. Углеводы (верхний предел) = (1600 · 0,50) / 4 = 200 г.

Самый нижний порог дневного потребления калорий — 1200. Если употреблять меньше, то можно серьезно испортить свой метаболизм.


Пользуясь такой схемой расчета нормы БЖУ лично для каждого из Вас, Вы легко справитесь с лишними килограммами, а так же будете чувствовать себя легко и комфортно.

Удачи в этом!



Это стоит посмотреть




Вот и пришла долгожданная весна! Пора любви и минимума одежды на теле, а потому нужно чтобы Ваше тело было готово к этому. Хватит ждать понедельника, какого-то знака судьбы. Начните уже сегодня использовать 7 простых правил для достижения результата по похудению!


1. Диета для похудения. Ешьте по чуть-чуть.

Ешьте по чуть-чуть

Ешьте по чуть-чуть

Все давно твердят, что есть часто и маленькими порциями — начало пути в борьбе за избавление от лишнего жира!  Когда мы делаем очень большие интервалы между приемами пищи, организм начинает «запасать» жирок. Обмен веществ замедляется, калории сжигаются медленнее. Хуже того, чтобы восполнить энергию при отсутствии пищи, организм может начать поедать свою мышечную ткань! Худеет же тот, кто разбивает свое питание на 5-6 приемов в день. Кстати, хочу пояснить, что даже не веду речи о том, чтобы не есть булки, шоколадки чипсы, газировку! Вы и сами понимаете, что весь этот «шлак» не нужен организму, и лишь наносит урон нашей внешности.


2. Физическая активность. Простые упражнения для похудения.

Физическая активность

Физическая активность

Без этого никуда! Все то, что организм активно запасал всю зиму, мы никак не уберем только лишь наладив питание. Тут надо процесс ускорить именно физической активностью. Вот некоторые эффективные упражнения для похудения: плавание, коньки, бег, да элементарно дойти до работы пешком, а вечером погулять на улице минут 30-40.

При регулярных физических нагрузках обмен веществ ускоряется и сохраняется на этом уровне даже несколько часов после тренировки, более того, работает в ускоренном режиме даже когда вы спите. Спим и худеем. :)


3. Пейте больше воды

Пейте больше воды

Пейте больше воды

Все наши клетки содержат воду, большинство процессов в организме зависит именно от ее количества. Если в организме недостаток воды, он обезвожен, то мы плохо себя чувствуем, настроение и физическая активность снижаются в разы. Вода просто необходима для более эффективного использования углеводов, жиров и белков, которые являются топливом для нашего метаболизма.

Стремимся выпивать 1,5-2 литра воды в день. Многие скажут «Не могу себя заставить!», отвечу вам «НАДО!». Все намного проще, чем вам кажется: начните со стакана воды с утра, тем самым «разбудив» организм, настроив его на активную деятельность. На работе поставьте на рабочем столе бутыль с полутора литрами воды, и пейте из нее в течение дня. В сумочке всегда носите маленькую бутылочку воды. Приучайте себя и все получится!


4. Больше белка

Ешьте больше белка

Ешьте больше белка

Ешьте в течение дня курицу, рыбу, яйца, творог. Ученые твердят, что на усвоение белковой пищи организму требуется в 2 раза больше времени, чем на углеводы и жиры. Более того, для этого организм расходует больше энергии, более того, датские ученые подтверждают этот факт, доказывая то, что увеличение содержания белка в рационе на 25% увеличивает энергозатраты на 6%.

Я написала отдельную статью про белок и его свойства.


5. Зеленый чай для похудения.

Зеленый чай в чайнике

Зеленый чай в чайнике

Ежедневное употребление зеленого чая (2-4 чашки) помогает ускорить обмен веществ на 5-10%. Это способствует быстрому похудению. Дело в том, что в нем содержится натуральный кофеин и еще в нем содержится много антиоксидантов, которые помогают предотвратить процессы старения кожи.


6. Витамины

Витамины

Витамины

Витамины просто необходимы для похудения, а также правильного функционирования нашего организма! Витамин В6 ускоряет обмен веществ, по тому же принципу действуют жирные кислоты хром, кальций, фолиевая кислота, омега-3. Поэтому больше употребляем в пищу продукты, богатые кальцием, морковь (фолиевая кислота), рыба и авокадо, а так же приобретите витаминные комплексы в аптеке (льняное масло, омега-3 жирные кислоты).


7. Сон

Сон

Сон

В заключении хочу сказать про сон. Во время фазы глубокого сна в организме человека вырабатывается гормон роста, который отвечает за ускорение обмена веществ, обновление клеток головного мозга и   сжигание калорий. Считается, что человеку нужно  не менее 8 часов для сна, что в свою очередь способствует потере веса.


Милые девушки, следуйте этим несложным правилам, и через месяц обновленное отражение в зеркале вас порадует, оно даст вам силы для того, чтобы продолжать придерживаться этих простых правил. Вы просто не сможете остановиться на достигнутом! И да, если вы еще не поняли- это и есть тот самый знак. Я в вас верю!


Расскажите в комментариях о своем опыте в похудении. Как вы начинали? Чего добились?



Это стоит посмотреть