Метка

Здоровье


Я много раз видела утверждения, что кардио следует делать утром натощак для оптимальных результатов в сжигании жира. Сегодня решила как раз на эту тему и написать статью.


Это, наверное, один из самых часто задаваемых вопросов, поэтому на нём стоит остановиться подробнее. Стоит помнить о том, что эта идея обычно исходит из бодибилдерской субкультуры, чаще всего от соревнующихся бодиблдеров, которые, учитывая, что их диета хорошо работает, подбираются к нижней границе уровней подкожного жира. И коротким ответом на ваш вопрос будет то, что общий уровень подкожного жира есть главный определитель того, важно ли делать кардио натощак или нет.

Чтобы это понять, мне необходимо немного затронуть основы физиологии.


Вкратце, следующие три ступени являются ключевыми в «сжигании» жира:

  • Мобилизация
  • Транспорт
  • Оксидация (сжигание)

Мобилизация означает непосредственно «доставание» запасённого жира из жировой клетки. Этот процесс в основном контролируется инсулином и катехоламинами, хотя такие гормоны, как гормон роста, кортизол и другие играют вторичную или третичную роль. Транспорт означает транспортировку жирных кислот по потоку крови. Этот шаг может быть проблемным, когда люди имеют дело с «упрямым» подкожным жиром, циркуляция крови ограничена в этих местах. И, наконец, оксидация, что есть непосредственное сжигание жирных кислот внутри таких органов, как скелетные мышцы, печень и сердце.

Теперь, у более-менее стройных людей (12-15% подкожного жира у мужчин и 19-22% у женщин) жировая мобилизация становится проблемой, приток крови также часто этому препятствует. Чем суше становится человек, тем больше тело подвергает себя таким адаптациям, при которых доставать жир из жировых клеток становится всё труднее. В большинстве случаев оксидация не является большой проблемой, хотя есть стратегии, которые могут ускорить процесс.

И другой конец палки — это люди с настоящим ожирением (я имею ввиду около 35%+ жира для мужчин и 40%+ для женщин), у которых проблема диаметрически противоположная. В крови цирклируют огромное количество жирных кислот, но из-за различных причин оксидация затруднена.

И как раз между этими двумя экстремальными примерами (т.е. примерно между 15-35% жира у мужчин и 20-40% у женщин) не существует, на самом деле, никаких особых проблем. Мобилизация не является препятствием, т.к. организм ещё не начал «бороться» за остатки запасённого жира, транспортировка не затруднена т.к. до «упрямого» жира ещё пока далеко, и оксидация происходит в нормальном режиме, потому что физиологические дефекты, наблюдаемые у людей с ожирением, как правило, отсутствуют.

И отсюда следует вывод:

Для относительно сухих людей, пытающихся стать очень сухими (до 15% жира и ниже для мужчин, 22% и ниже для женщин) различные стратегии, включающие кардио натощак, могут быть необходимы для того, чтобы подстегнуть мобилизацию и проблемы с притоком крови в некоторые зоны. Поэтому эта группа людей для себя решила ещё десятилетия назад, что кардио натощак действительно работает лучше всего.

Но для ещё не настолько сухих людей, людей со средним уровнем жира, это, в действительности, не играет роли. Лучшее время для кардио будет то, в которое оно может быть удобнее и регулярнее всего быть сделано. Если это время — утро до еды, отлично. Если нет, тоже хорошо. В этой ситуации важнее что кардио вообще делается, чем когда оно делается.



Это стоит посмотреть




Это бывает почти с каждым. Все результаты, которые так долго достигали, в результате диеты или просто здорового питания перечеркнуты одним вечером, в который вы не сдержались и съели слишком много. А сейчас испытываете только чувство вины и подавленности.


Как же встретить утро после переедания с максимальной пользой для организма?

Во-первых, не стоит дополнительно расстраивать себя и вставать на весы. Если накануне вечером вы ели соленую, сладкую пищу, это могло вызвать задержку воды в организме. Эту воду мы в первую очередь и будем выводить. Сегодня под запретом все соленое. Зато можно есть белок: яйца, нежирное мясо (куриную грудку). Организм, усваивая белок, выводит воду. Также рекомендуются продукты, содержащие клетчатку, подойдет, например зерновой хлеб или с отрубями.

Завтрак
Не пытайтесь ограничить себя в калориях по максимуму. Недоедание может спровоцировать новый приступ обжорства.
Как правило, завтрак рекомендуется как прием пищи, необходимый дабы избежать набора лишних килограммов. Но если вы не чувствуете голод, после вчерашней калорийной пищи, возможно лучше пропустить завтрак.
Обед. Питательный, но низкоуглеводный обед, например куриная грудка с зеленым салатом, поможет насытиться и в то же время не переесть. Процесс еды должен быть максимально осознанным. Не ешьте ничего за разговором, чтением или просмотром телевизора. Ешьте медленно, вы должны почувствовать вкус каждого кусочка. Раз уж вас все равно гложет чувство вины за вчерашнее переедание, возможно, именно сегодня стоит поразмышлять, в чем причина этого.


Частыми причинами переедания являются дневные стрессы, которые вы заедаете вечером.

Также причиной вечерних срывов может быть недоедание (очень низкокалорийная диета) в течение дня.


Попробуйте продумать свои действия, чтобы в следующий раз вовремя остановиться. Например, вы возвращаетесь с работы уставшая и голодная, позаботьтесь о том, чтобы вы смогли сразу перекусить, например овощами с рыбой или курицей.

Есть множество способов, которые способны помочь бороться с обжорством. Когда вы дома – может помочь пищевой дневник, в который вы должны записать все, что собираетесь съесть. Можно повесить на холодильник или шкафчик со сладостями свое фото в купальнике, перед тем, как дойти до кухни, подойти к зеркалу и провести аутотренинг, скажите себе 10-20 раз, что вы самая обаятельная и привлекательная. Или до того, как съесть что-нибудь нежелательное, представить этот продукт в виде компонентов (например, печенье – смесь муки, масла и сахара). Лучше всего попробовать все варианты, чтобы узнать, который из них поможет вам.

Если же вы в гостях, где кормят очень хорошо, скажите себе сразу, что не будете есть торт, например, зато завтра утром или в обед позволите себе любимое пирожное. Если же вечернее или ночное переедание уже вошло в привычку, не стоит пытаться сразу полностью переделать себя. Попробуйте постепенно уменьшать порции, заменять булки хотя бы сладкими фруктами, овощами. Соленые сухарики – диетическими хлебцами. Вводить в свой рацион полезные перекусы и исключать «пустые калории». Попробуйте перед тем, как съесть что-то основательное, съесть 2-3 ложки отрубей, запив их водой.


Хороший способ не наедаться поздно вечером – поужинать легко пораньше и идти на какую-нибудь тренировку, это может быть фитнес, плавание, фигурное катание… либо просто займитесь чем-нибудь.

Борьба с перееданием



Это стоит посмотреть



  /    /  Комментариев нет


Сегодня хочу уделить внимание одной теме, о которой, несмотря на то, что уже написано очень много, разговоры не умолкают. Я часто слышу разговоры в раздевалках спортзала, в транспорте, в парке «схудну в попе», «уберу ляшки», «накачаю пресс»… Именно поэтому хочу более подробно объяснить сам процесс жиросжигания почему все-таки нельзя убрать жир локально!


Жир в нашем теле в основном хранится в жировых клетках – липоцитах – в виде химического вещества под названием триглицерид. И для того, чтобы отдать его для каких-либо нужд организма (строительство клеточных оболочек, гормонов, энергообеспечения и т.п.), жировая клетка должна этот триглицерид расщепить на жирные кислоты и глицерин. Этот процесс называется липолиз. Жирные кислоты и глицерин выходят из жировой клетки в кровь и транспортируются к местам использования.

Затем жировая клетка получает от гормонов сигнал к тому, чтобы запустить липолиз и поделиться запасенными жирами. Напомню, что гормоны – биологически активные вещества, с помощью которых организм управляет работой своих клеток. Они выделяются специальными органами – железами – в кровь, вместе с которой и путешествуют по всему организму. Проплывая мимо клетки, в деятельность которой они должны вмешаться, гормон, подобно ключу, попадающему в замочную скважину, входит в контакт с рецептором и даёт клетке нужную команду. В нашем примере – команду к расщеплению жира.

Теперь должно стать понятным, что задержать гормоны, циркулирующие в кровотоке, в каком-то конкретном месте, например, на животе или на бедрах, невозможно. Они будут взаимодействовать и отдавать команды всем жировым клеткам организма.

Что это за гормоны? В разных ситуациях – разные. Когда наш организм готовится к нагрузке («сражайся или беги») – это адреналин. Когда мы голодны и в крови низкий уровень сахара – глюкагон. Когда очень-очень голодны, да еще и переносим тяжелую физическую или психоэмоциональную нагрузку – кортизол. Ночью, для энергообеспечения строительных процессов – гормон роста. Эта способность отдавать команду к расщеплению жиров называется липолитической способностью.

Хотя гормоны, обладающие липолитическими способностями, перемещаются по всему организму, жир в разных местах будет уходить неравномерно. Это будет зависеть от: а) кровоснабжения тканей и б) от количества и активности клеточных рецепторов. Жировая ткань в местах, предусмотренных эволюцией для хранения жира (бедра, ягодицы, живот), будет запасать его активнее, а расставаться медленнее. В тех местах, где организму хранить и носить жир не очень удобно, запасаться жира будет меньше, а расщепляться он будет быстрее.


Теперь еще одна важная вещь! Расщепление жира (липолиз) – это еще не похудение. Просто жир из жировой клетки переместился в кровь. И плавает там. Чтобы от него избавиться, нужно его «сжечь». Т.е. использовать как топливо для каких-либо целей. Например, для мышечной работы. Если жир как топливо останется невостребованным, он поплавает-поплавает по крови, и всосётся обратно в жировые клетки (это в лучшем случае), в худшем – создаст холестериновые бляшки в клетках стенок сосудов.

Кроме того, не забывайте, что расставание жировой клетки с запасами жира – это химическая реакция расщепления триглицеридов. Жир невозможно «растопить», «раздробить», «растрясти» или «выдавить» из жировой клетки. Все физиотерапевтические процедуры – массаж, баня и др. – в связи с целью похудеть, решают одну единственную задачу – активировать в жировых тканях кровоток, улучшить микроциркуляцию. Соглашусь с тем, что это очень важно. Чем активнее кровоснабжение, тем больше до жировых клеток доплывет липолитических гормонов. Но ведь это лишь улучшение транспортных путей! К складам с запасами угля можно проложить десятки дорог. Но если этот уголь не будет использован как топливо, он так и останется лежать на складе. Все проще, чем кажется.


Перестаньте искать волшебные упражнения и секретные режимы тренировок, чтобы «убрать живот» или «подсушить бедра». ИХ НЕТ!!

Меньше ешьте, больше двигайтесь, качайте мышцы, сохраняйте терпение, настойчивость постоянно! Все обязательно получится! :)



Это стоит посмотреть




Что делать, если ваши связки и суставы болят, не давая вам нормально заниматься?


Ты хочешь делать приседания, и не можешь – болят колени. Ты пытаешься жать лежа, снова ничего не выходит – болят локти.Ты пробуешь качать плечи, но жим сидя и стоя не идет – очень болит плечо… Да, такова специфика нашего спорта. Многоповторные сеты изнашивают суставы, провоцируют артриты и воспаления связок. Мало кому удается уберечься. Между тем, есть на свете одна хорошая штука под названием фармакологическая профилактика. В периоды особо тяжелого тренинга вы принимаете препараты, которые помогают вашим суставам благополучно пережить тяжесть больших весов. В итоге ваши суставы с гарантией выстоят, да еще и обретут надежное долголетие.

Проблемы заболеваний суставов в бодибилдинге сводятся к истиранию хрящевой ткани, покрывающей скользящие поверхности суставов. Вообще – то, хрящи сами по себе очень прочны, а потому истирание постигает суставы где – то глубоко за семьдесят. Однако когда вы, к примеру, приседаете с тяжелой штангой, вес отягощения сдавливает суставные поверхности друг к другу с силой, на которую природа не рассчитывала.Трение внутри коленного сустава многократно возрастает, отсюда и берется преждевременное истирание. Профилактика этого явления сводится к приему следующих препаратов, препятствующих истиранию или восстанавливающих состоявшиеся повреждения.


1. Глюкозамин

Это препарат номер один, достоверно доказавший свою эффективность в лабораторных опытах. Впрочем, глюкозамин используется уже много лет. Его испробовали на себе миллионы культуристов по всему миру, и этот практический опыт неопровержимо свидетельствует в пользу этого препарата. Глюкозамин – это строительный “блок”, который организм использует для создания уникальных молекул, которыми он “латает” поврежденные хрящевые ткани. Прием глюкозамина впрямую помогает восстановлению хрящей, пострадавших от тяжелого тренинга. Недавно ученые взялись выяснить, как прием глюкозамина влияет на действие ибупрофена.(Этот противовоспалительный препарат вошел в широкую практику нашего спорта, поскольку снимает суставные боли после тренировок). Оказалось, что глюкозамин усиливает и противовоспалительный, и болеутоляющий эффект ибупрофена. Другое дело, что глюкозамин медики применяют короткими курсами для лечения болезней суставов у пожилых людей.

Курс лечения обычно длится полтора – два месяца. Правда, многие культуристы принимают глюкозамин круглогодично. Делать это категорически нельзя!Ученые считают, что при длительном приеме препарат может повредить углеводному обмену. В частности нарушить действие поджелудочной железы. Практикуйте прием глюкозамина терапевтическими курсами по 6 – 8 недель. Повторяйте такие курсы не чаще 2 – 3 раз в год. Дозировка: 1500 – 2000 мг в день в два-три приема.


2. Гидролизат коллагена (Желатин)

Речь идет об одном из видов протеина, который помогает  обновлению хрящевой ткани. Коллаген синтезируется самим организмом, однако если принимать коллаген, выделенный из костей животных, в виде пищевой добавки, наблюдается явное улучшение в состоянии суставов. Ученые установили, что такой коллаген стимулирует выработку “человеческого” коллагена” второго типа, что принципиально важно для залечивания хрящевых повреждений. В любом случае коллаген работает. Он не всесилен, однако профилактический прием препарата будет иметь несомненную пользу. Дозировка: 10 г. в день в течение 3 месяцев.


3. Хондроитин

Это еще один “строительный блок” в составе хрящевой ткани. Молекула хондроитина несет с собой воду, а это крайне важно для благополучной жизнедеятельности хрящей. Как известно, в хрящах отсутствуют капилляры, которые могли бы питать их необходимыми веществами, в том числе водой. Ну а если хрящи теряют воду, они становятся менее износостойкими. Прием хондроитина в виде пищевой добавке будет крайне полезен в период тяжелых тренировок.


4. Рыбий жир

Рыбий жир содержит 2 вида жирных кислот омега — 3. И те, и другие обладают выраженными противовоспалительными свойствами. Культуристу, которого беспокоят суставы,надо принимать до 3-х грамм кислот омега-3 ежедневно. Препараты рыбьего жира содержат около 30% таких кислот. Так что рыбий жир вам придется принимать в количестве 10 грамм в день. Однако дольше пары недель делать этого не стоит. Далее надо перейти на терапевтическую дозу в 3 грамма. Можно услышать, будто рыбий жир очень полезен и его

можно принимать сколько хочешь. На самом деле, это не так. Потребление свыше 3 грамм рыбьего жира в сутки ухудшает работу сердца и даже может спровоцировать диабет. От рыбьего жира кровь становится гуще. Это провоцирует перебои в работе сердца, удушье и прочие неприятные симптомы. Дозировка: 2-3 гр рыбьего жира в сутки.


5. Куркума

Эту траву именуют тайным секретом пятизвездочных ресторанов. Она широко применяется в приготовлении экзотических блюд. Та же самая трава, как оказалось, может помочь при воспалении суставов. Во-первых, она содержит сильнейшие природные антиоксиданты, а во-вторых, подавляет секрецию вредного гистамина. При этом куркума усиливает продукцию кортизола, а он, как известно, имеет мощный противовоспалительный эффект. Что касается пищевых добавок из куркумы, то называются они «куркумин». Добавки широко продаются. Дозировка: до 500 мг 3 раза в день.


6. Метилсульфанилметан (МСМ)

Метилсульфанилметан входит в состав начинки газовых боеприпасов. В органическом виде его можно отыскать… в овощах, фруктах и зерновых. Данное соединение входит в состав многих животных тканей, в частности, хрящевых. Медики открыли, что при артрите (заболевание суставов) уровень этого соединения в хрящах снижается. Отсюда родилось предложение принимать МСМ в виде пищевой добавки. Поразительно, но больные артритом после полуторамесячного приема добавки почти перестали страдать от боли! Дозировка: 250-2000 мг в день.


7. Экстракт зелёного чая

Эта пищевая добавка то и дело обнаруживает новые полезные свойства. Оказалось, что в составе экстракта есть антиоксиданты катехины, которые обладают противовоспалительными свойствами. Более того, они помогают хрящам сопротивляться истиранию. Многие культуристы утверждают, что экстракт зеленого чая снижает боль в суставах. Так или иначе, но добавку принимать стоит. Это кладезь антиоксидантов, но наука доказала, что дефицит антиоксидантов усугубляет воспаления. Самый главный антиоксидант при заболеваниях и травмах, суставов называется так: «эпигалокатехин галат» или EGGG. Смотрите содержимое экстракта на упаковке. Дозировка: из расчета 90 мг EGGG 3 раза в день.





Последнее время получаю письма о том, что девушки, похудев, потеряли мышцы. Именно этому хочу посвятить эту статью. Действительно, худея, мы теряем тонус кожи, мышцы, кожа становится дряблой. Именно поэтому давайте выделим основные принципы питания для того, чтоб не потерять те мышцы, которые у нам есть.


ПЛОТНЫЙ ЗАВТРАК

Завтрак должен быть плотным, но без молока. Молоко содержит много сахара, который поспешит отложиться на животе и ногах в виде жира. Хорошо подходят овсяная, гречневая, льняная каши с сухофруктами.

Хорошее решение — хлопья: чистые, необработанные, без добавок. Хлопья не обязательно варить, их также можно заварить в кипятке. Особенно хороши для диеты на рельеф ячменные, гречневые и пшеничные хлопья. 100-200 г хлопьев с изюмом, залитые кипятком, и стакан свежевыжатого сока — отличный завтрак.


МЕДЛЕННЫЕ УГЛЕВОДЫ

Это- основа диеты. Ориентируйтесь на таблицу гликемических индексов или на специальные таблицы для Кето диеты, старайтесь выбрать на гарнир крупы с невысоким гликемическим индексом (греча, необработанный бурый рис, дикий рис, чечевица, фасоль, рисовая лапша). Забудьте про белый рис — это не для рельефа. Аналогично дела обстоят и с суши: не верьте сайтам по фитнесу, где хвалят суши как диетический продукт. Суши хороши для набора массы и то не всегда.


БЕЛКОВАЯ ПИЩА

Увеличьте в своем рационе долю мяса, рыбы и морепродуктов, это полезный источник белка и аминокислот, который легко забьет голод и никогда не отложится в жир, плюс подпитает ваши мышцы. Хорошо подходит куриная грудка, нежирная рыба, креветки, морепродукты. Мясо лучше паровое, можно тушеное. Никаких копченостей, колбас, сосисок.


РАСТИТЕЛЬНЫЕ ЖИРЫ

Старайтесь сократить жирную мясную пищу, заменив жиры на растительные. К примеру, на ужин можно съесть салат из яичных белков, креветок и листьев салата, приправленный оливковым, ореховым или подсолнечным маслом.


ИСКЛЮЧИТЕ САХАР

Сахар — враг рельефа, поскольку транспорт и расщепление жиров происходит только при низком уровне сахара в крови, в противном случае начинает вырабатываться инсулин, который утилизирует избыточные углеводы в жир. Немного сладкого допустимо в виде меда или горького шоколада (не менее 70% какао).


ДОЛОЙ ПИЩЕВОЙ МУСОР

К нему относятся соусы, майонез. В качестве замены соусов можно использовать соевый соус, лимонный сок, немного яблочного уксуса. Также к мусору относятся сладкие газированные напитки, сухарики, чипсы, сладкие и соленые орехи, различные булки и тортики.



Это стоит посмотреть




Весна пришла, а значит можно разнообразить свои кардиотренировки, и при этом приятно провести время!


БЕГ ТРУСЦОЙ

Во время бега укрепляются мышцы ягодиц, ног, брюшного пресса,с пины и даже плеч. При этом тренируется сердце, очищаются легкие, ткани насыщаются кислородом,а лишние калории уходят. Если хотите увеличить нагрузку, чередуйте быстрый и медленный темпы и длину шагов. По ровной дорожке бежать легче,а вот бег по неровной поверхности с ямками,холмиками и т.п.позволит сжечь больше калорий.Сжигание калорий во время бега: до 750 ккал в час.


КОНЬКИ И РОЛИКИ

Бедра двигаются из стороны в сторону, и чем быстрее – тем больше калорий сжигается.При этом укрепляются мышцы не только бедер, но и торса. Чтобы сбросить больше калорий, чередуйте амплитуду и скорость: катитесь быстро, катитесь в среднем темпе, катитесь плавно и медленно; делайте то большие шаги, то маленькие, но частые. Сжигание калорий на роликах и коньках:от 500 до 850 ккал в час в зависимости от интенсивности занятий.


ПРЫЖКИ СО СКАКАЛКОЙ

Чтобы увеличить нагрузку, меняйте темп от быстрого к медленному и наоборот. Прыгайте то на двух ногах,то на одной – сначала левой,потом правой.Можно бегать,одновременно перепрыгивая через скакалку. Сжигание калорий со скакалкой: до 680 ккал в час.


ВРАЩЕНИЕ ОБРУЧА

Обруч нужного размера должен доставать до груди, когда вы ставите его на пол перед собой.Чтобы сжигать калории с обручем, достаточно просто его вращать. А чтобы увеличить нагрузку,нужно менять темп. Легкий обруч вращать сложнее, поэтому калорий сжигается больше, чем при занятиях с тяжелым обручем. Сжигание калорий обручем: от 400 до 600 ккал в час, в зависимости от интенсивности, типа обруча и вариантов упражнения.


ИГРА В ТЕННИС И БАДМИНТОН

С теннисным мячом можно поиграть и одному, выбрав хорошую стену или дверь во дворе дома. Встаньте на 3-7 метров от стены– чем дальше вы будете стоять, тем больше вам придется побегать, чтобы отбить мяч. Сжигание калорий при игре в большой теннис и бадминтон: 550 ккал в час.


ТАНЦЫ

Выбирайте для «жиросжигающих» танцев энергичные, ритмичные мелодии. Хорошо сжигаются калории под музыку Латина, хип-хоп и др. Танцуйте от души, танцуйте энергично и сжигайте калории!
Сжигание калорий в танце: примерно 440 ккал в час.


ЭНЕРГИЧНАЯ ХОДЬБА

Неторопливая прогулка с другом, подругой– это приятно и полезно, но калорий удастся сжечь совсем не много. А вот прогулка с собакой окажется более «жироубивающей». Чтобы потерять больше, ходите не по ровной поверхности, а по кочкам, впадинам, холмикам. Чередуйте очень быструю ходьбу с ходьбой в среднем темпе.Следите за дыханием. Сжигание калорий при энергичной ходьбе:не менее 300-450 ккал в час.


Это лишь малый список того, как можно разнообразить свои кардио тренировки!

Помните, что хорошая часовая разминка «разгоняет» ваш метаболизм на целые сутки!Девочки, не забывайте делиться тем, как вы проводите свои тренировки, какую альтернативу обычному кардио придумали и следуйте вы.

До новых встреч!




  /    /  Комментариев нет

Обновлено:


Углеводы – один из основных видов питательных веществ, которые необходимы  для организма. Они нужны, в первую очередь, для обеспечения энергией всех процессов нашей жизнедеятельности.

Углеводы делятся на два основных класса: простые и сложные. Простые, в свою очередь состоят из моносахаридов и олигосахаридов, сложные из полисахаридов и волокнистых.

Углеводы – один из основных видов питательных веществ


ПРОСТЫЕ УГЛЕВОДЫ

Простые углеводы содержатся в молоке, фруктах и некоторых видах овощей.

Основной простой углевод – глюкоза.

В нашей крови должен в норме поддерживаться постоянный уровень глюкозы. Это нужно для обеспечения ею питания клеток, доставляет в клетки глюкозу инсулин. Как снижение, так и резкое повышение уровня глюкозы в крови может вызвать сонливость и усталость. Понижение – еще и вызывает чувство голода, но за повышением также всегда следует резкое снижение уровня , это важно знать тем, кто хочет похудеть или держать свой вес в норме.

Фруктоза содержится во фруктах (чем слаще фрукт, тем ее больше). Фруктоза предпочтительна для тех, у кого диабет, она питает клетки организма без участия инсулина. Часть фруктозы в печени превращается в глюкозу.

Лактоза (молочный сахар) – углевод молочных продуктов. Усвоится полностью только в том случае, если у вас нет дефицита фермента лактазы. В этом случае, он расщепляется на глюкозу и галактозу Нерасщепленная же лактоза может привести к обильному газообразованию, других проблемах с кишечником. Кисломолочные продукты – переносятся лучше людьми с дефицитом лактазы (а это до 40% взрослых людей), так как большая часть молочного сахара там превращена в молочную кислоту.

Сахароза – дисахарид глюкозы и фруктозы. Рафинированный сахар на 95% состоит из сахарозы не содержит никаких других питательных веществ. Поэтому именно употребляя сахар, существует большая вероятность получения избытка быстро усваиваемых углеводов, которые затем могут также быстро отложится в жир.

Мальтоза – солодовый сахар, (состоит из 2-х молекул глюкозы). Мальтозу мы получаем их солода, пива, патоки, меда. В отличии от рафинированного сахара, мед хоть и состоит на 80% из простых углеводов (40% глюкозы, 35% фруктозы, 3% сахарозы), является в тоже время источником витаминов, микроэлементов, других полезных веществ.

Моносахариды Глюкоза Содержится во фруктах, сладкой кукурузе и мёде. Также является основой сложных углеводов. Глюкоза представляет собой разновидность сахара, который содержится в крови и используется организмом для энергетических нужд.
Фруктоза Содержится во фруктах и мёде.
Галактоза В природе в чистом виде не встречается. Получается путём расщепления молочного сахара (лактозы).
Дисахариды Сахароза Обычный столовый сахар. В основном содержится в сахарном тростнике, сахарной свёкле, кленовом сиропе и кленовом сахаре. Сахароза получается при соединении глюкозы и фруктозы.
Мальтоза Получается при расщеплении организмом крахмала и также содержится в пророщенных семенах. Мальтоза получается при соединении двух молекул глюкозы.
Лактоза Сахар, который содержится в молоке. Получается при соединении глюкозы и галактозы.

СЛОЖНЫЕ УГЛЕВОДЫ – ПОЛИСАХАРИДЫ

В растениях сложные углеводы копятся в виде крахмала и целлюлозы. У животных – гликоген. Крахмал – 80% поступаемых с пищей сложных углеводов. Основные источники крахмала в пище: зерновые (крупы, мука, макаронные изделия), бобовые, кроме сои, из овощей – картофель, кукуруза.

Особенности усвоения крахмала: расщепление начинается во рту при участии слюны, затем процесс переваривания осуществляется постепенно на протяжении желудочно-кишечного тракта, пока не распадутся до простых углеводов, не будут усвоены организмом.

Гликоген Запасается в печени (до 6% от массы печени) и в мышцах, (до 1% от их массы). Запас гликогена в организме человека массой 70 кг после приема пищи – около 327 г. Мышечный гликоген в основном расходуется при активных физических нагрузках самими мышцами.
Гликоген, который хранится в печени, отвечает за поддержание уровня глюкозы в крови, когда мы не едим.


НУЖНЫ ЛИ УГЛЕВОДЫ ДЛЯ ПОХУДЕНИЯ?

Те, кто мечтает похудеть, часто видят углеводы,  как своих врагов, хотя, если подумать, наша жизнь без них невозможна, надо просто научиться разбираться какие углеводы лучше съесть, а какие оставить.
И конечно главное знать меру! Я обычно советую есть углеводы в первой половине дня, когда мы наиболее активны, вечером же их потребление полностью исключить.

Чтобы убедиться в том, что вы получаете правильное количество углеводов  подсчитайте свое суточное их потребление по следующей формуле. Для наращивания мышечной массы в сутки вам следует принимать 7 г углеводов на килограмм собственного веса. Умножьте свой вес в килограммах на 7. Подняв уровень потребления углеводов до необходимого, вы должны добавить дополнительную силовую нагрузку. Обильное количество углеводов при занятиях спортом обеспечит вас большей энергией, позволяющей заниматься интенсивнее и дольше и достигать лучших результатов.

Часто кушать Инода кушать Стараться не кушать
Цельно зерновые продукты Очищенные продукты и продукты из обычной белой муки Сладости и десерты
хлебцы, злаки, крекеры, блинчики из пресного теста, оладьи, рогалики, бублики, паста, коричневый рис, овёс, овощи и фрукты, бобовые, нежирные молочные продукты. хлебцы, злаки, крекеры, блинчики из пресного теста, оладьи, рогалики, бублики, паста, картофель, белый рис, фруктовый сок выпечка, пончики, конфеты, пирожные, пироги, торты, сладкие хлопья, газировка, столовый сахар, мёд, мороженое, шербет, фруктовые напитки, картофельные чипсы, солёные крендельки.

Гликемический Индекс

Существует  классификация углеводов по гликемическому индексу. Гликемический индекс ранжирует различные продукты по принципу их влияния на сахар в крови человека. К примеру, белый хлеб быстро переваривается и превращается в глюкозу, что в свою очередь резко повышает сахар в крови. Именно поэтому у белого хлеба высокий гликемический индекс. В свою очередь, коричневый рис, наоборот,  усваивается медленнее и сахар в крови изменяется постепенно. У коричневого риса низкий гликемический индекс.

Продукты  с высоким глигемическим индексом, в виду их быстрого усвоения, легко переводятся организмом в жир. Люди склонные к полноте, а также во время циклов похудения и работы на рельеф должны стараться потреблять пищу с наименьшими показателями гликемического индекса, так как простые углеводы (с высоким гликемическим индексом) способны запускать образование жира. Исключение в этом отношении представляет лишь двух-трехчасовой период времени с момента окончания тренировки, при наборе мышечной массы. В этом временном интервале способность тела накапливать углеводы в виде гликогена повышается.

Классификация углеводов


Будьте внимательны к тому, во сколько и в каком количестве ВЫ съедаете углеводы!



Это стоит посмотреть