Метка

Жиры


Последнее время получаю письма о том, что девушки, похудев, потеряли мышцы. Именно этому хочу посвятить эту статью. Действительно, худея, мы теряем тонус кожи, мышцы, кожа становится дряблой. Именно поэтому давайте выделим основные принципы питания для того, чтоб не потерять те мышцы, которые у нам есть.


ПЛОТНЫЙ ЗАВТРАК

Завтрак должен быть плотным, но без молока. Молоко содержит много сахара, который поспешит отложиться на животе и ногах в виде жира. Хорошо подходят овсяная, гречневая, льняная каши с сухофруктами.

Хорошее решение — хлопья: чистые, необработанные, без добавок. Хлопья не обязательно варить, их также можно заварить в кипятке. Особенно хороши для диеты на рельеф ячменные, гречневые и пшеничные хлопья. 100-200 г хлопьев с изюмом, залитые кипятком, и стакан свежевыжатого сока — отличный завтрак.


МЕДЛЕННЫЕ УГЛЕВОДЫ

Это- основа диеты. Ориентируйтесь на таблицу гликемических индексов или на специальные таблицы для Кето диеты, старайтесь выбрать на гарнир крупы с невысоким гликемическим индексом (греча, необработанный бурый рис, дикий рис, чечевица, фасоль, рисовая лапша). Забудьте про белый рис — это не для рельефа. Аналогично дела обстоят и с суши: не верьте сайтам по фитнесу, где хвалят суши как диетический продукт. Суши хороши для набора массы и то не всегда.


БЕЛКОВАЯ ПИЩА

Увеличьте в своем рационе долю мяса, рыбы и морепродуктов, это полезный источник белка и аминокислот, который легко забьет голод и никогда не отложится в жир, плюс подпитает ваши мышцы. Хорошо подходит куриная грудка, нежирная рыба, креветки, морепродукты. Мясо лучше паровое, можно тушеное. Никаких копченостей, колбас, сосисок.


РАСТИТЕЛЬНЫЕ ЖИРЫ

Старайтесь сократить жирную мясную пищу, заменив жиры на растительные. К примеру, на ужин можно съесть салат из яичных белков, креветок и листьев салата, приправленный оливковым, ореховым или подсолнечным маслом.


ИСКЛЮЧИТЕ САХАР

Сахар — враг рельефа, поскольку транспорт и расщепление жиров происходит только при низком уровне сахара в крови, в противном случае начинает вырабатываться инсулин, который утилизирует избыточные углеводы в жир. Немного сладкого допустимо в виде меда или горького шоколада (не менее 70% какао).


ДОЛОЙ ПИЩЕВОЙ МУСОР

К нему относятся соусы, майонез. В качестве замены соусов можно использовать соевый соус, лимонный сок, немного яблочного уксуса. Также к мусору относятся сладкие газированные напитки, сухарики, чипсы, сладкие и соленые орехи, различные булки и тортики.



Это стоит посмотреть




Всем привет!

После написанных ранее статей про то, что такое белки, жиры и углеводы, пришла пора рассказать о том, как же высчитать их количество, которые Вам необходимо в день употреблять, если Вы серьезно и основательно взялись за похудение.


1. Расчитываем уровень своего метаболизма

Женский Основной Уровень Метаболизма = 655 + (9,6 x вес в кг.) + (1,8 x рос в см.) – (4,7 x возраст в годах).
Мужской Основной Уровень Метаболизма= 66 + (13,7 X вес тела) + (5 X рост в см) — (6,8 X возраст в годах).

Затем умножаем на коэффициент активности:
Низкая (сидячий образ жизни) – 1,20
Малая (1-3 раза в неделю легкие тренировки) – 1,38
Средняя (1-5 раза в неделю умеренные тренировки) – 1,55
Высокая (5-7 раза в неделю интенсивные тренировки) – 1,73

Потом уберите 500 ккал и вы получите свой дневной калораж (например получилось 1500 ккал).


2. Рассчитаем коридор калорий

Затем высчитаем диапазон калорий, чтобы можно было свободнее питаться.

Калории Для Похудения — 250 = Нижний Предел Диапазона
Калории Для Похудения + 100 = Верхний Предел Диапазона

Итак диапазон похудения если взять как пример 1500 ккал, получится от 1250 до 1600 ккал в день.


3. Расчет БЖУ (Белки, Жиры, Углеводы)

Всем известно, что 1 грамм жира — это 9 ккал, 1 грамм белков и углеводов — 4 ккал.

Белки: должны составлять от 30% до 35% от калорий в день
Жиры: должны составлять от 15% до 20% от калорий в день
Углеводы: должны составлять от 45% до 50% от калорий в день

Исходя из этого считаем:
Белки (нижний предел) = (1250 · 0,30) / 4 = 93 г. Белки (верхний предел) = (1600 · 0,35) / 4 = 140 г.
Жиры (нижний предел) = (1250 · 0,15) / 9 = 21 г. Жиры (верхний предел) = (1600 · 0,20) / 9 = 35 г.
Углеводы (нижний предел) = (1250 · 0,45) / 4 = 140 г. Углеводы (верхний предел) = (1600 · 0,50) / 4 = 200 г.

Самый нижний порог дневного потребления калорий — 1200. Если употреблять меньше, то можно серьезно испортить свой метаболизм.


Пользуясь такой схемой расчета нормы БЖУ лично для каждого из Вас, Вы легко справитесь с лишними килограммами, а так же будете чувствовать себя легко и комфортно.

Удачи в этом!



Это стоит посмотреть




Жиры являются важной составляющей питания, необходимого для нормального осуществления процессов обмена веществ. Жиры необходимы организму так же, как  белки и углеводы. Если организм лишается их, то он начинает перерабатывать белки и углеводы, в результате чего замедляется развитие организма в целом, начинаются нарушения, даже функция воспроизводства может быть угнетена. Многие девушки, пытаясь похудеть, стремятся снизить содержание в пищи к нулю, что делать категорически нельзя. Без жиров невозможна жизнедеятельность организма!

Сейчас я более подробно расскажу для чего же нашему организму нужны жиры!


Жиры. Значение для организма.

Жир дает колоссальный приток энергии

Жир дает колоссальный приток энергии

Энергия

Жир дает нам колоссальный приток энергии. Потребляя только углеводы и белки достичь такого уровня энергии невозможно. Каждый грамм жира, который вы потребляете, снабдит вас 9 калориями (топливом для организма). Для сравнения белки и углеводы дадут вам только 4 калории на каждый грамм своего веса. Как только все запасы углеводов  мы израсходуем в нашем организме, жир приходит на помощь в качестве источника энергии. Без запасов жира, наше тело начнет буквально поедать само себя, разрушать мышцы и ткани для необходимой энергии. Таким образом, жиры необходимы для предоставления ценной энергии для выполнения повседневных задач.

Усвоение витаминов

Существует ряд незаменимых витаминов, которые нам надо получать ежедневно, однако их процесс усвоения и поглощения будет невозможен без наличия жира. Жир необходим для усвоения этих витаминов. Витамины А, С, Е и К являются жирорастворимыми витаминами, это означает что их поглощение происходит только при наличии жира.

Терморегуляция

Жир дает оганизму тепло. Также он защищает внутренние органы и кости от ударов и обеспечивает необходимую поддержку органов. Однако большой % жира в организме не несет за собой никаких положительных функций и от него необходимо избавляться! Для бодибилдинга и фитнес целей наиболее оптимальное содержание жира в организме – не более 15%.

Движение

Жиры помогают нам двигаться. Если бы у нас в организме не было жира, мы бы не смогли выполнить ни одного движения, ни рукой, ни ногой. Так же они обеспечивают изоляцию волокон для облегчения прохождения нервных импульсов поступающих из мозга.

Транспортировка веществ

Еще одна известная особенность жира заключается в том, что он помогает в строительстве многих необходимых элементы в организме. Жир помогает создавать ряд жизненно необходимых гормонов, также он помогает транспортировать питательные вещества через клеточные мембраны и поддерживает иммунные функции. Несмотря на то, что все это происходит на микроскопическом уровне, оно имеет  огромное значение для жизнедеятельности человека.


Жиры на каждый день.

Всего жиров рекомендуется употреблять около 20-25% общей калорийности пищи. Оптимальное соотношение животных жиров и растительных масел в ежедневном рационе: 70-80% к 20-30%. Такой высокий процент животных жиров, объясняется тем, что кроме жиров в продукте будет и много белков.

В целом соотношение насыщенных, мононенасыщенных и полиненасыщенных жирных кислот должно быть примерно 3:6:1.

Поскольку почти в каждом продукте жирные кислоты содержатся в комбинации, обеспечить «среднестатистические» потребности в них при сбалансированном питании несложно. Пищевые добавки, содержащие полезные жирные кислоты рекомендуется применять, если есть показания.



Это стоит посмотреть