Метка

ЗОЖ


Я много раз видела утверждения, что кардио следует делать утром натощак для оптимальных результатов в сжигании жира. Сегодня решила как раз на эту тему и написать статью.


Это, наверное, один из самых часто задаваемых вопросов, поэтому на нём стоит остановиться подробнее. Стоит помнить о том, что эта идея обычно исходит из бодибилдерской субкультуры, чаще всего от соревнующихся бодиблдеров, которые, учитывая, что их диета хорошо работает, подбираются к нижней границе уровней подкожного жира. И коротким ответом на ваш вопрос будет то, что общий уровень подкожного жира есть главный определитель того, важно ли делать кардио натощак или нет.

Чтобы это понять, мне необходимо немного затронуть основы физиологии.


Вкратце, следующие три ступени являются ключевыми в «сжигании» жира:

  • Мобилизация
  • Транспорт
  • Оксидация (сжигание)

Мобилизация означает непосредственно «доставание» запасённого жира из жировой клетки. Этот процесс в основном контролируется инсулином и катехоламинами, хотя такие гормоны, как гормон роста, кортизол и другие играют вторичную или третичную роль. Транспорт означает транспортировку жирных кислот по потоку крови. Этот шаг может быть проблемным, когда люди имеют дело с «упрямым» подкожным жиром, циркуляция крови ограничена в этих местах. И, наконец, оксидация, что есть непосредственное сжигание жирных кислот внутри таких органов, как скелетные мышцы, печень и сердце.

Теперь, у более-менее стройных людей (12-15% подкожного жира у мужчин и 19-22% у женщин) жировая мобилизация становится проблемой, приток крови также часто этому препятствует. Чем суше становится человек, тем больше тело подвергает себя таким адаптациям, при которых доставать жир из жировых клеток становится всё труднее. В большинстве случаев оксидация не является большой проблемой, хотя есть стратегии, которые могут ускорить процесс.

И другой конец палки — это люди с настоящим ожирением (я имею ввиду около 35%+ жира для мужчин и 40%+ для женщин), у которых проблема диаметрически противоположная. В крови цирклируют огромное количество жирных кислот, но из-за различных причин оксидация затруднена.

И как раз между этими двумя экстремальными примерами (т.е. примерно между 15-35% жира у мужчин и 20-40% у женщин) не существует, на самом деле, никаких особых проблем. Мобилизация не является препятствием, т.к. организм ещё не начал «бороться» за остатки запасённого жира, транспортировка не затруднена т.к. до «упрямого» жира ещё пока далеко, и оксидация происходит в нормальном режиме, потому что физиологические дефекты, наблюдаемые у людей с ожирением, как правило, отсутствуют.

И отсюда следует вывод:

Для относительно сухих людей, пытающихся стать очень сухими (до 15% жира и ниже для мужчин, 22% и ниже для женщин) различные стратегии, включающие кардио натощак, могут быть необходимы для того, чтобы подстегнуть мобилизацию и проблемы с притоком крови в некоторые зоны. Поэтому эта группа людей для себя решила ещё десятилетия назад, что кардио натощак действительно работает лучше всего.

Но для ещё не настолько сухих людей, людей со средним уровнем жира, это, в действительности, не играет роли. Лучшее время для кардио будет то, в которое оно может быть удобнее и регулярнее всего быть сделано. Если это время — утро до еды, отлично. Если нет, тоже хорошо. В этой ситуации важнее что кардио вообще делается, чем когда оно делается.



Это стоит посмотреть




Что делать, если ваши связки и суставы болят, не давая вам нормально заниматься?


Ты хочешь делать приседания, и не можешь – болят колени. Ты пытаешься жать лежа, снова ничего не выходит – болят локти.Ты пробуешь качать плечи, но жим сидя и стоя не идет – очень болит плечо… Да, такова специфика нашего спорта. Многоповторные сеты изнашивают суставы, провоцируют артриты и воспаления связок. Мало кому удается уберечься. Между тем, есть на свете одна хорошая штука под названием фармакологическая профилактика. В периоды особо тяжелого тренинга вы принимаете препараты, которые помогают вашим суставам благополучно пережить тяжесть больших весов. В итоге ваши суставы с гарантией выстоят, да еще и обретут надежное долголетие.

Проблемы заболеваний суставов в бодибилдинге сводятся к истиранию хрящевой ткани, покрывающей скользящие поверхности суставов. Вообще – то, хрящи сами по себе очень прочны, а потому истирание постигает суставы где – то глубоко за семьдесят. Однако когда вы, к примеру, приседаете с тяжелой штангой, вес отягощения сдавливает суставные поверхности друг к другу с силой, на которую природа не рассчитывала.Трение внутри коленного сустава многократно возрастает, отсюда и берется преждевременное истирание. Профилактика этого явления сводится к приему следующих препаратов, препятствующих истиранию или восстанавливающих состоявшиеся повреждения.


1. Глюкозамин

Это препарат номер один, достоверно доказавший свою эффективность в лабораторных опытах. Впрочем, глюкозамин используется уже много лет. Его испробовали на себе миллионы культуристов по всему миру, и этот практический опыт неопровержимо свидетельствует в пользу этого препарата. Глюкозамин – это строительный “блок”, который организм использует для создания уникальных молекул, которыми он “латает” поврежденные хрящевые ткани. Прием глюкозамина впрямую помогает восстановлению хрящей, пострадавших от тяжелого тренинга. Недавно ученые взялись выяснить, как прием глюкозамина влияет на действие ибупрофена.(Этот противовоспалительный препарат вошел в широкую практику нашего спорта, поскольку снимает суставные боли после тренировок). Оказалось, что глюкозамин усиливает и противовоспалительный, и болеутоляющий эффект ибупрофена. Другое дело, что глюкозамин медики применяют короткими курсами для лечения болезней суставов у пожилых людей.

Курс лечения обычно длится полтора – два месяца. Правда, многие культуристы принимают глюкозамин круглогодично. Делать это категорически нельзя!Ученые считают, что при длительном приеме препарат может повредить углеводному обмену. В частности нарушить действие поджелудочной железы. Практикуйте прием глюкозамина терапевтическими курсами по 6 – 8 недель. Повторяйте такие курсы не чаще 2 – 3 раз в год. Дозировка: 1500 – 2000 мг в день в два-три приема.


2. Гидролизат коллагена (Желатин)

Речь идет об одном из видов протеина, который помогает  обновлению хрящевой ткани. Коллаген синтезируется самим организмом, однако если принимать коллаген, выделенный из костей животных, в виде пищевой добавки, наблюдается явное улучшение в состоянии суставов. Ученые установили, что такой коллаген стимулирует выработку “человеческого” коллагена” второго типа, что принципиально важно для залечивания хрящевых повреждений. В любом случае коллаген работает. Он не всесилен, однако профилактический прием препарата будет иметь несомненную пользу. Дозировка: 10 г. в день в течение 3 месяцев.


3. Хондроитин

Это еще один “строительный блок” в составе хрящевой ткани. Молекула хондроитина несет с собой воду, а это крайне важно для благополучной жизнедеятельности хрящей. Как известно, в хрящах отсутствуют капилляры, которые могли бы питать их необходимыми веществами, в том числе водой. Ну а если хрящи теряют воду, они становятся менее износостойкими. Прием хондроитина в виде пищевой добавке будет крайне полезен в период тяжелых тренировок.


4. Рыбий жир

Рыбий жир содержит 2 вида жирных кислот омега — 3. И те, и другие обладают выраженными противовоспалительными свойствами. Культуристу, которого беспокоят суставы,надо принимать до 3-х грамм кислот омега-3 ежедневно. Препараты рыбьего жира содержат около 30% таких кислот. Так что рыбий жир вам придется принимать в количестве 10 грамм в день. Однако дольше пары недель делать этого не стоит. Далее надо перейти на терапевтическую дозу в 3 грамма. Можно услышать, будто рыбий жир очень полезен и его

можно принимать сколько хочешь. На самом деле, это не так. Потребление свыше 3 грамм рыбьего жира в сутки ухудшает работу сердца и даже может спровоцировать диабет. От рыбьего жира кровь становится гуще. Это провоцирует перебои в работе сердца, удушье и прочие неприятные симптомы. Дозировка: 2-3 гр рыбьего жира в сутки.


5. Куркума

Эту траву именуют тайным секретом пятизвездочных ресторанов. Она широко применяется в приготовлении экзотических блюд. Та же самая трава, как оказалось, может помочь при воспалении суставов. Во-первых, она содержит сильнейшие природные антиоксиданты, а во-вторых, подавляет секрецию вредного гистамина. При этом куркума усиливает продукцию кортизола, а он, как известно, имеет мощный противовоспалительный эффект. Что касается пищевых добавок из куркумы, то называются они «куркумин». Добавки широко продаются. Дозировка: до 500 мг 3 раза в день.


6. Метилсульфанилметан (МСМ)

Метилсульфанилметан входит в состав начинки газовых боеприпасов. В органическом виде его можно отыскать… в овощах, фруктах и зерновых. Данное соединение входит в состав многих животных тканей, в частности, хрящевых. Медики открыли, что при артрите (заболевание суставов) уровень этого соединения в хрящах снижается. Отсюда родилось предложение принимать МСМ в виде пищевой добавки. Поразительно, но больные артритом после полуторамесячного приема добавки почти перестали страдать от боли! Дозировка: 250-2000 мг в день.


7. Экстракт зелёного чая

Эта пищевая добавка то и дело обнаруживает новые полезные свойства. Оказалось, что в составе экстракта есть антиоксиданты катехины, которые обладают противовоспалительными свойствами. Более того, они помогают хрящам сопротивляться истиранию. Многие культуристы утверждают, что экстракт зеленого чая снижает боль в суставах. Так или иначе, но добавку принимать стоит. Это кладезь антиоксидантов, но наука доказала, что дефицит антиоксидантов усугубляет воспаления. Самый главный антиоксидант при заболеваниях и травмах, суставов называется так: «эпигалокатехин галат» или EGGG. Смотрите содержимое экстракта на упаковке. Дозировка: из расчета 90 мг EGGG 3 раза в день.





Весна пришла, а значит можно разнообразить свои кардиотренировки, и при этом приятно провести время!


БЕГ ТРУСЦОЙ

Во время бега укрепляются мышцы ягодиц, ног, брюшного пресса,с пины и даже плеч. При этом тренируется сердце, очищаются легкие, ткани насыщаются кислородом,а лишние калории уходят. Если хотите увеличить нагрузку, чередуйте быстрый и медленный темпы и длину шагов. По ровной дорожке бежать легче,а вот бег по неровной поверхности с ямками,холмиками и т.п.позволит сжечь больше калорий.Сжигание калорий во время бега: до 750 ккал в час.


КОНЬКИ И РОЛИКИ

Бедра двигаются из стороны в сторону, и чем быстрее – тем больше калорий сжигается.При этом укрепляются мышцы не только бедер, но и торса. Чтобы сбросить больше калорий, чередуйте амплитуду и скорость: катитесь быстро, катитесь в среднем темпе, катитесь плавно и медленно; делайте то большие шаги, то маленькие, но частые. Сжигание калорий на роликах и коньках:от 500 до 850 ккал в час в зависимости от интенсивности занятий.


ПРЫЖКИ СО СКАКАЛКОЙ

Чтобы увеличить нагрузку, меняйте темп от быстрого к медленному и наоборот. Прыгайте то на двух ногах,то на одной – сначала левой,потом правой.Можно бегать,одновременно перепрыгивая через скакалку. Сжигание калорий со скакалкой: до 680 ккал в час.


ВРАЩЕНИЕ ОБРУЧА

Обруч нужного размера должен доставать до груди, когда вы ставите его на пол перед собой.Чтобы сжигать калории с обручем, достаточно просто его вращать. А чтобы увеличить нагрузку,нужно менять темп. Легкий обруч вращать сложнее, поэтому калорий сжигается больше, чем при занятиях с тяжелым обручем. Сжигание калорий обручем: от 400 до 600 ккал в час, в зависимости от интенсивности, типа обруча и вариантов упражнения.


ИГРА В ТЕННИС И БАДМИНТОН

С теннисным мячом можно поиграть и одному, выбрав хорошую стену или дверь во дворе дома. Встаньте на 3-7 метров от стены– чем дальше вы будете стоять, тем больше вам придется побегать, чтобы отбить мяч. Сжигание калорий при игре в большой теннис и бадминтон: 550 ккал в час.


ТАНЦЫ

Выбирайте для «жиросжигающих» танцев энергичные, ритмичные мелодии. Хорошо сжигаются калории под музыку Латина, хип-хоп и др. Танцуйте от души, танцуйте энергично и сжигайте калории!
Сжигание калорий в танце: примерно 440 ккал в час.


ЭНЕРГИЧНАЯ ХОДЬБА

Неторопливая прогулка с другом, подругой– это приятно и полезно, но калорий удастся сжечь совсем не много. А вот прогулка с собакой окажется более «жироубивающей». Чтобы потерять больше, ходите не по ровной поверхности, а по кочкам, впадинам, холмикам. Чередуйте очень быструю ходьбу с ходьбой в среднем темпе.Следите за дыханием. Сжигание калорий при энергичной ходьбе:не менее 300-450 ккал в час.


Это лишь малый список того, как можно разнообразить свои кардио тренировки!

Помните, что хорошая часовая разминка «разгоняет» ваш метаболизм на целые сутки!Девочки, не забывайте делиться тем, как вы проводите свои тренировки, какую альтернативу обычному кардио придумали и следуйте вы.

До новых встреч!